Gezond leven en veel bewegen is belangrijk. Dat weten we allemaal. Maar echt atletisch worden is zo simpel nog niet. Is het je droom om sportiever te worden? Lees dan snel onze tips!
Tip 1: Kies voor Hiit-training
In plaats van op een ligfiets te zitten en voort te ploeteren, of 30 minuten op een loopband te lopen na je training, begin met het doorvoeren van veranderingen zodat je lichaam geconditioneerd wordt om sneller en sneller te bewegen. HiiT-training is hier de cardio waar je voor gaat. Het verbetert niet alleen je anaerobe conditie, waardoor je sneller herstelt tussen sets/rondes en veel vet verbrandt, maar het verbetert ook enorm je vermogen om op een hoger niveau te presteren zonder dat je veel vermoeid raakt. Kies voor heuvel sprints, prowler pushes, loopband/assault bike/rower sprints, of zelfs battle ropes of medicine ball intervals. 15-20 minuten intervalwerk 1-3x per week zou voldoende moeten zijn. Doe alleen niet te veel, meer is zeker niet beter, want het kan belastend zijn voor je systeem.
Tip 2: Train niet als een bodybuilder
Je moet stoppen met het najagen van de pomp als je probeert atletischer te worden! Langzame, gecontroleerde herhalingen zijn een geweldige manier om de tijd onder spanning te maximaliseren voor groei, maar explosieve training komt zowel je kracht als je algehele atletisch vermogen ten goede. Dus buiten liften zoals cleans, snatches en high-pulls, kun je ook minder gewicht gebruiken dan je normaal zou doen bij grote lifts zoals bankdrukken, squatten of deadliften, en dan in plaats daarvan dat gewicht zo snel mogelijk gaan tillen.
Leren sneller te bewegen
Door explosief door je reps te gaan, is het eindresultaat verbonden met punt 1, in die zin dat het je lichaam leert sneller te bewegen, vooral je vermogen om gewicht sneller te verplaatsen. Deze techniek zorgt ook voor een verbetering van je algehele kracht als je eenmaal begint met het aanvallen van zwaardere lasten.
Tip 3: Zorg voor een goede houding
Atletische prestaties komen van de delen van het lichaam die je niet in de spiegel kunt zien … je bilspieren, hamstrings en rug, dit zijn je kracht en snelheid spiergroepen. Het ontwikkelen van deze spieren zal je niet alleen explosiever maken, maar zal ook een rol spelen bij het voorkomen van blessures. Als het gaat om je routine en training voor atletische doeleinden, streef er dan naar om in de week twee keer zo veel te trekken als te duwen. Veel mensen hebben last van een slechte houding, vooral degenen die de hele dag zitten, dus het trainen van deze achterste spiergroepen kan dat probleem verhelpen. Goede oefeningen voor je trekdagen zijn: pull-ups, roeivariaties (gebogen rijen, eenarmige rijen etc.), deadlifts (zowel Roemeense als traditionele), hamstring curls, hip thrusts, glute-ham raises en face pulls.
Tip 4: Train je buikspieren
Nu hebben we het niet over het trainen van de buikspieren zodat ze er goed uitzien, we hebben het over ‘functie’. De kernspieren helpen de ruggengraat te ondersteunen, helpen je veilig te draaien en creëren kracht en stabiliteit in het hele lichaam. Een sterke core helpt niet alleen je algehele kracht te vergroten, maar speelt ook een rol bij blessurepreventie en stelt je lichaam in staat om op elke mogelijke manier maximaal te bewegen en te presteren. Dit werkt door in de meeste atletische sporten wat betreft algehele prestaties. Zorg voor uitdagende en effectieve bewegingen (zowel houdingen als dynamische bewegingen) zoals planken, zijplanken, bird dogs, wood-chops, hangende beenheffingen en Turkish get-ups. Je kunt ook stabiliteitsbaloefeningen toevoegen om je core verder uit te dagen.
Tip 5: Warm op een goede manier op
Dit is een beetje een no brainer. Geen enkele atleet zou het veld opgaan zonder de juiste warming-up en zonder dat zijn lichaam losjes aanvoelt en goed werkt. Net zoals je niet in de sportschool wilt beginnen met het gooien van barbell snatches zonder de gewrichten, spieren, ligamenten en pezen op de juiste manier op te warmen. We hebben het hier niet over statisch rekken. Beweeg je lichaam! Functionele bewegingen zoals bear crawls, inchworms en de lying crucifix kunnen allemaal zeer nuttig zijn voor je training, zorg er gewoon voor dat je je lichaam beweegt en indien mogelijk, bewegingen nabootst die je gaat doen in je training. Verwaarloos mobiliteit niet, tenzij je wilt dat je prestaties na verloop van tijd langzaam afnemen!
